Dieta do mediterrâneo perca 7kg em 30 dias

A dieta do mediterrâneo é considerada a dieta mais saudável para emagrecer, uma vez que a mesma aumenta a longevidade. O cardápio desta dieta inclui consumo elevado de verduras, legumes, frutas e grãos, de preferência frescos; a ingestão moderada de leite, carne, frango, peixe, mariscos, vinho tinto; e, claro, o uso do azeite.

Esta dieta é considerada ideal pelos especialistas pois é rica em fibras, vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para a boa função intestinal, ajudam no controle do colesterol e são fundamentais para o funcionamento do organismo.

As vantagens são diversas: Protege o coração contra enfartes, diminui o risco de cancro, defende a pele contra agressões, retarda os danos ao cérebro causados pelo envelhecimento e aumenta a longevidade.

Todos os benefícios à saúde oferecidos pela dieta do mediterrâneo provêm do azeite

As pessoas que vivem no mediterrâneo comem alimentos ricos em gordura, mas têm uma incidência menor em doenças cardiovasculares e cancros que em outras partes do mundo. Este fato não é comum, já que as dietas ricas em gorduras estão normalmente relacionadas com maiores índices de morte provocados por doenças de origem alimentar. Esta diferença pode estar relacionada com o uso praticamente exclusivo de azeite em detrimento de outros tipos de gordura. O azeite é uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter as artérias saudáveis.

Como começar a dieta do mediterrâneo?

Não é necessário viver em Itália ou Portugal para ter uma alimentação mais saudável, de acordo com a dieta mediterrânica. Existe uma pirâmide específica para este tipo de alimentação que ajuda a escolher quais os melhores alimentos para a sua saúde.

A base da pirâmide é formada por alimentos como pão, cereais, massas, batatas e arroz. Frutas, legumes, vegetais e frutos secos são outra parte importante da sua dieta diária, juntamente com pequenas quantidades de queijo, iogurte e azeite. Aves, peixe e ovos são consumidos numa base semanal e a carne vermelha apenas uma vez por mês. Deve beber seis copos de água por dia, juntamente com um consumo moderado de vinho tinto. A dieta mediterrânica permite comer até um doce por semana.

Pode usar a pirâmide em conjunto com algumas dicas para transformar a sua dieta atual numa dieta do mediterrâneo mais saudável.

Substitua o óleo que utiliza por azeite

Provavelmente não quer adicionar mais calorias á sua dieta, por isso use azeite em vez de manteiga, margarina ou molhos para saladas. O azeite é excepcional para cozinhados.

Coma vegetais

Nunca é demais insistir neste ponto. Todas as dietas para emagrecer saudáveis incluem bastante vegetais. Muitas pessoas do mediterrâneo consomem cerca de 450 gr de vegetais diariamente. Os vegetais verdes são particularmente ricos em antioxidantes e de baixas calorias. Prepare pratos vegetarianos e saladas várias vezes por semana.

Opte por grãos inteiros

Elimine o pão branco refinado e massas da sua dieta. Os grãos inteiros e cereais são ricos em fibras, para além de serem deliciosos. Batatas e arroz são também utilizados como substitutos de amido.

Coma aves e peixe

O peixe contém gorduras ricas em ómega 3 que são excelentes para o coração e cérebro, podendo ser uma das principais razões porque a dieta mediterrânica é considerada com um exemplo de alimentação saudável. Além do mais, o peixe é pobre em gorduras e calorias e uma excelente fonte proteica. As aves e ovos são também uma fonte aceitável de proteínas. Cozinhe ou grelhe o peixe e aves, não os frite. Os fritos, sendo alimentos pouco saudáveis, não encaixam neste modelo mediterrânico.

Consuma menos carne vermelha

A carne vermelha possui gorduras saturadas pouco saudáveis para o coração, não existindo muito espaço para bifes e hambúrgueres nesta dieta, apenas uma refeição por mês. Substitua os hambúrgueres do Mcdonald’s por hambúrgueres caseiros de frango. Junte alface, cebola e tomate para uma refeição mais completa.

Descubra os legumes e frutos secos

Os legumes são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes que podem substituir uma refeição completa. Escolha feijão, favas, grão e outros legumes secos. Os frutos secos complementam na perfeição uma refeição de legumes.

Fruta fresca como sobremesa

Evite bolos de pastelaria, bolachas e biscoitos. As frutas possuem poucas calorias e são ricas em vitaminas e outros nutrientes essenciais.

Iogurte e queijo são fontes de cálcio

Ingira algum tipo de iogurte light e de queijo todos os dias. Pode mesmo fazer um complemento para iogurte ou saladas com tomate e queijo feta.

Água e Vinho

A pirâmide mediterrânica inclui, para uma alimentação saudável completa, seis copos de água por dia e um ou dois copos de vinho tinto.

dieta do mediterrâneo

Agora veja o cardápio da dieta do mediterrâneo que o fará emagrecer até 7kg em 30 dias

Café da manhã

● 1 copo de sumo de laranja com 2 folhas de couve 8 morangos e 1 kiwi OU

● 1 chíc. (chá) de hortelã 2 fatias de pão integral 1 col. (sobrem.) de geleia light 1 fatia de melão OU

● 1 iogurte de soja 2 col. (sopa) de aveia 1 maçã OU

● 1 copo (200 ml) de sumo de maracujá com couve 4 ameixas pretas OU

● 1 copo (200 ml) de suco de lima.1 prato de salada de fruta (½ banana, 1 fatia de melão, 1 kiwi) OU

● 1 copo de batido de morango feito com: 200 ml de bebida à base de soja e 8 morangos congelados batidos no liquidificador ½ chíc. (chá) de flocos de arroz

LANCHE A MEIO DA MANHÃ

● 1 pêra OU

● 1 maçã OU

● 1 laranja OU

● 1 barrinha de cereais com amêndoas OU

● 1 banana verde cozida com casca por 6 minutos na panela de pressão OU

● 1 copo (200 ml) de sumo de abacaxi batido com folhas de agrião OU

● 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortelã

ALMOÇO

● Folhas verdes à vontade (alface, rúcula, agrião) temperadas com 1 col. (sopa) de azeite extravirgem e vinagre balsâmico à vontade 3 col. (sopa) de arroz ½ concha de grão-de-bico 1 prato (sobrem.) de feijão verde cozido a vapor 1 filete (100 g) de peixe grelhado 1 fruta OU

● ½ manga, temperada com 1 col. (sopa) de azeite extra virgem, ervas finas e vinagre balsâmico à vontade 1 prato (sobrem.) com cenoura refogada 3 col. (sopa) de arroz com 2 castanhas salpicadas ½ concha de lentilhas 1 peito de frango (100 g) grelhado, OU

● Alface à vontade, com 6 morangos temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade 1 col. (servir) de risoto de camarão 1 prato (sobrem.) de couve-flor, brócolos e cenoura 1 fruta OU

● Repolho à vontade, 1 rodela de abacaxi, 1 col. (sopa) de salsa picada, temperados com 1 col. (sopa) de azeite de oliva extra virgem e vinagre balsâmico à vontade 1 chíc. (chá) de brócolos ao vapor com shoyu 3 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de semente de girassol 1 filete (100 g) de linguado com molho de laranja 1 kiwi OU

● Rúcula à vontade, 2 tomates secos, 2 fatias de manga temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade 1 prato (sobrem.) de ervilhas ao vapor com orégãos 3 col. (sopa) de arroz integral ½ concha de lentilhas 1 espetada de frango grelhado (100 g) 2 rodelas de abacaxi OU

● 1 prato (mesa) de morangos picados, temperados a gosto 1 prato (sobrem.) de legumes 2 col. (sopa) de puré de batata 1 filet (100 g) de peixe com gengibre e maracujá 1 taça de melão picado com 1 col. (sopa) de vinho do porto OU

● Couve roxa, alface, rúcula com folhas de hortelã à vontade, 1 pepino cortado fininho, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade 1 prato (sobrem.) de couve-flor com salsa ao vapor 4 col. (sopa) de arroz integral com 2 damascos secos ½ concha de grão-de-bico 1 filet (100 g) de pescada 1 banana cozida e salpicada com canela

LANCHE DA TARDE

● 1 Batido feito com: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja, 2 castanhas, ½ mamão e 1 maçã, batidos no liquidificador OU

● 4 ameixas pretas e 2 damascos secos OU

● 1 copo (200 ml) de sumo de maracujá com 2 nozes OU

● 2 castanhas, 2 amêndoas, 2 cajus e 1 col. (sopa) de semente de abóbora OU

● 1 taça de salada de frutas OU

● ¼ de abacate com adoçante OU

● 1 banana e 3 cajus

JANTAR

● Agrião à vontade, 1 tomate e 5 morangos, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico 1 prato (sobrem.) de couve refogada 2 col. (sopa) de arroz com cenoura 1 filete (100 g) de frango com ervas OU

● Alface à vontade, 1 beterraba pequena ralada crua, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade OU

● Alface à vontade e 2 rabanetes, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade OU

● 2 tomates pequenos ou um grande e firme, cortado no sentido do comprimento, ½ cebola roxa em tiras ou rodelas grossas, temperados com 1 col. (sobrem.) de azeite extra virgem e vinagre balsâmico à vontade 1 filete (100 g) de peito de frango com alecrim 1 col. (sopa) de arroz integral OU

● 1 prato (sopa) de ervilhas 1 taça (150 ml) de vinho tinto 1 banana assada com canela OU

● 1 beringela pequena, 1 tomate, 2 col. (sopa) de folhas de salsa, temperados com 1 col. (sopa) de caldo de limão, 1 col. (chá) de azeite 1 filete (100 g) de robalo com tomate fresco e 2 azeitonas pretas 1 batata com salsa.